Hipercifosis dorsal y el Yoga como método preventivo / paliativo.

Os mostramos un poco sobre hipercifosis dorsal y algunas posturas de yoga que benefician esta patología, esperamos que os sirva de ayuda.

La hipercifosis dorsal producida por una mala posición corporal es un trastorno al que no prestamos atención.

La hipercifosis dorsal es el aumento de la concavidad anterior de la columna dorsa. Normalmente, puede ser debida a una mala ergonomía con vicios posturales acompañada de una falta de tono muscular que ocasiona contracturas y dolores.

Visualmente se presenta al público como la conocida joroba, pero esto además puede generar fatiga, dolor de espalda, rigidez de la columna e incluso en casos graves dificultades respiratorias.

Se precisa de una corrección a tiempo de las posturas que no son óptimas ergonómicamente y un ejercicio físico que ayude a fortalecer la musculatura. Adaptado todo esto a las necesidades específicas de cada paciente.

Está funcionando muy bien como ejercicio preventivo según licenciados en ciencias de la actividad física y el deporte, fisioterapeutas y demás profesionales de la salud implicados en estos ámbitos el yoga.

Aquí os dejamos una serie de posturas que se pueden realizar después de un calentamiento previo.

1. Ponerse de pie y desde la postura de la montaña o tadasana, flexionar las dos piernas lo máximo posible, llevando el coxis hacia abajo, como queriendo sentarse (postura de la silla) Colocar las manos en puño a los lados del tronco e, inspirando, extender los brazos hacia arriba y mantener varias respiraciones.

                               

2. Extender las dos piernas, colocar el tronco paralelo al suelo y llevar los brazos al lateral y luego, detrás de la espalda, separados. Mantener. ( Postura de la Gaviota o Bhega Kriya )

3. Tornar a la postura de la montaña y, desde ésta,  colocar los brazos en Nâmaste, es decir, con las manos unidas en espalda a la altura de los omóplatos. Una vez en esta posición inclinar el tronco hacia delante y mantener varias respiraciones. Volver a la postura a Tadasana.

4. Inspirando, flexionar las dos piernas, llevar las manos unidas frente al pecho y trasladar  el pie derecho hacia atrás. La pierna de delante, la izquierda, continúa flexionada. Exhalando, estirar los brazos con las manos juntas apuntando hacia el suelo,  e inspirando, llevarlos hacia arriba por encima de la cabeza. Mantener unas respiraciones. Inspirando, bajar los brazos y recoger la pierna que está atrás(postura del guerrero). Repetir con la otra pierna. Exhala e incorporarse en la postura de la montaña.

5. Sentarse sobre los talones, dejarse caer hacia adelante y apoyar la cabeza en el suelo. Descansar en la postura del embrión. Mantener varias respiraciones.

6. Desde la posición de embrión, apoyar las palmas de las manos y las rodillas en el suelo. Levantar la cadera hacia arriba para ir a la postura de perro boca abajo.  Extender las manos y meter la cabeza los brazos, llevando la mirada hacia el ombligo o hacia los pies.

7. Desde la postura de perro boca arriba, inspirar y llevar las caderas hacia abajo y la cabeza hacia arriba, de manera que quedar apoyado sobre los pies y las manos, manteniendo el resto del cuerpo en el aire.

8. Apoyar  las piernas, la cadera y el pecho en el suelo, boca abajo.  Extender los brazos y llevar las manos detrás de la espalda, entrecruzar los dedos, con las palmas mirando hacia dentro (en dirección a la cabeza) y levantar el rostro y parte del busto, mirando al frente (Postura de la Cobra).

9. Flexionar  la pierna derecha, e intenta coger el pie con la mano derecha. Soltar y flexionar la izquierda e intentar coger el pie. Descansar una respiración. Flexionar ambas piernas e intenta cogerlas con las manos. Elevar el torso y las piernas, de forma que se apoye solo con el vientre (Postura del arco).

10. Llevar la cadera a los talones y extender los brazos. Descansar en la postura del embrión.

11. Desde la postura del embrión, incorporar el tronco y llevar los brazos por detrás de la cabeza, apoyándolos  en el suelo.  Extender las piernas juntas hacia adelante. Inspirar y estirar todo el cuerpo, sintiendo que el estiramiento comienza en el vientre; exhalar y relajar todos los músculos. (postura de bastón)Volver a inspirar y a estirar profundamente las extremidades, exhalar y soltar. Repetir tres veces.

12. Apoyar la espalda  en el suelo.  Llevar las piernas flexionadas sobre el abdomen y posar la planta de los pies en el suelo con pies a la anchura de las caderas. Colocar los brazos en forma de candelabro. Realizar respiraciones completas (contando hasta cinco en cada exhalación y en cada exhalación) en esta posición.

13. Extender las piernas  y colocar los brazos a cada lado del cuerpo con las palmas hacia arriba. Descansar en la postura del cadáver o savasana por 10 minutos.